4 động tác giúp nâng mông chảy xệ an toàn và HIỆU QUẢ

Đối với những bạn gái có đặc thù công việc phải ngồi nhiều, phụ nữ sau khi sinh con… thường có vòng 3 thiếu săn chắc, gọn gàng. Để lấy lại vóc dáng, tránh sự chùng nhão, chảy xệ của mông và đùi, bạn có thể áp dụng một số bài tập nâng mông dưới đây.

>>> cach lam mong to

>>> tập squat

>>> gai mong to dep

Động tác 1: nằm nghiêng nâng chân

Tư thế nằm nghiêng nâng chân

Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng bên phải (trái), dùng khuỷu tay phải chống đất nâng thân trên, hai bàn tay đặt sấp trên đất, hai chân xuôi thẳng, chân trái (phải) năm trên chân phải (trái), mũi chân thẳng, hợp với thân trên tạo thành một đường thẳng.

Động tác: chân trái (phải) nâng lên, bàn chân duỗi thật thẳng, nâng đến mức cao nhất thì từ từ hạ xuống, nhưng không để chạm vào chân phải (trái) sau đó lại nâng lên. Thay đổi bên để tập. Chú ý khi nâng chân thì hít vào, chận thì thở ra.  Thực hiện động tác từ 10 – 12 nhịp.

Động tác này giúp làm săn dẻo cơ mông trung, cơ mông tiểu, và cơ nâng hông khỏe, làm tiêu giảm mỡ, tạo đường cong đẹp tự nhiên và giúp nâng mông hiệu quả

Động tác 2: nằm ngửa nâng mông

Nâng toàn bộ phần hông và mông ở tư thế nằm ngửa

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, tay buông xuôi theo thân hình, chân mở bằng vai, khuỷu chân co lại khiến đoạn chân dưới gần như thẳng góc với mặt đất.

Động tác:  hai chân hơi mở ra khiến cho trọng tâm toàn thân dồn dần về hướng vai, dùng vai chống cơ thể, hít vào và từ từ nâng mông lên. Khi đến điểm cao tối đa thì hơi dừng lại, thở ra rồi từ từ hạ xuống, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Động tác này giúp tiêu trừ mỡ vùng mông, lưng, làm cho mông nhỏ đẹp hơn nhiều.

Động tác 3: Co gối nâng cơ mông

Động tác co gối nâng mông giúp các cơ ở đây có độ đàn hồi tốt hơn

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa tay buông xuôi theo thân hình, chân mở bằng vai.

Động tác: đưa tay ra sau gáy, ôm lấy đầu. Từ từ co gối chân phải lên cao sao cho gót chân chạm mông, chân trái đưa lên cao tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Kết hợp 2 tay nâng cao đầu lên khỏi mặt sàn. Mặt hướng về bên phải. Duy trì tư thế trong khoảng  5 giây sau đó trở về vị trí cũ. Đổi bên và lặp lại động tác 8 – 10 lần liên tục.

 

>>> Tăng kích thước vòng 3

>>> Tốp 3 loại quần độn mông cho vòng mông CONG

 

Động tác này giúp cho cơ mông có độ đàn hồi tốt hơn.
Động tác 4: nằm sấp co chân

Co chân ở tư thế nằm sấp là động tác giúp nâng mông toàn diện

Tư thế: nằm sấp trên mặt sàn, đầu ngẩng cao, 2 tay buông xuôi theo thân hình, chân mở bằng vai.

Động tác: đưa 2 tay ra phía trước mặt, từ từ co khuỷu tay song song với mặt và nâng thân người phía trước lên cao. Sau đó, bạn từ từ co chân lên cao, sao cho bụng chân chặm đùi. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10 – 12 lần liên tiếp.

Động tác giúp làm giảm mỡ ngực trên, làm cho ngực đầy, mông chắc và mạnh đôi tay.

Mỗi ngày bạn hãy dành từ 30 – 45 phút cho bài tập nâng mông trên, nếu kiên trì tập luyện chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng có đượng vòng 3 nở nang và vô cùng gợi cảm.

Chúc bạn thành công!